อาหาร Keto

อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโต (คีโตเจนิก) เป็นเทรนด์ใหม่ของโภชนาการอาหารอาหารคีโตเริ่มได้รับความนิยมสูงสุดในปี 2560 และยังคงดำเนินต่อไปจนถึงทุกวันนี้

อาหารคีโตเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์อาหารจากธรรมชาติตามความต้องการของร่างกายมนุษย์โดยมีไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเวอร์ชันปรับปรุง

หลักการรับประทานอาหาร Keto

หลักการสำคัญของอาหารคีโตคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารคีโตเจนิกขึ้นอยู่กับการแปรรูปกรดไขมันของร่างกายการสลายไขมันสัตว์ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารโดยปราศจากการรบกวนของคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยวิธีนี้

อาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่าง

เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายน้อยที่สุดหรือสมบูรณ์การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วคน ๆ หนึ่งจึงเริ่มลดน้ำหนักไขมันเริ่มถูกกำจัดออกจากร่างกายและแปรรูปเป็นกรดไขมันแล้วเข้าสู่ร่างกายคีโต

ร่างกายของคีโตนเป็นผลิตภัณฑ์สลายไขมันที่ผลิตโดยตับด้วยการใช้พลังงานอย่างเต็มที่หรือการอดอาหารเป็นเวลานานเพื่อให้ได้พลังงานร่างกายจะเริ่มสลายไขมันที่สะสมไว้เอง

การสลายไขมันและการสร้างเนื้อคีโตนเรียกว่าคีโตเจเนซิสและเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่สมบูรณ์สำหรับร่างกายมนุษย์Ketogenesis ไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมาก

คุณสมบัติของอาหารคีโต

คุณสมบัติของอาหารคีโต

คุณลักษณะของอาหารคีโตคือการทดแทนทรัพยากรพลังงานที่ให้มานั่นคือคาร์โบไฮเดรตสำหรับไขมันหรือผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวไปแล้ว - เนื้อคีโตนในการจัดระเบียบร่างกายใหม่และขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลงจาก 50 เป็น 20 กรัมต่อวันจะใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระบบโภชนาการใหม่ได้อย่างเต็มที่รูปแบบสูงสุดของการเผาผลาญไขมันทำได้โดยการรับประทานอาหารที่สมดุล

คุณลักษณะที่โดดเด่นของอาหารคีโตจากอาหารอื่น ๆ ทุกประเภทคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายที่ จำกัด ปริมาณโปรตีนต่ำและการมีไขมันปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่อวันไม่ควรเกิน 20 กรัมต่อวันคีโตนซึ่งเป็นผลพลอยได้จากไขมันสัตว์ที่ร่างกายใช้ในการผลิตพลังงานต้องมีอัตราส่วนของไขมันต่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 2 ต่อ 1 เพื่อให้การเผาผลาญเป็นปกติร่างกายต้องได้รับไขมันในปริมาณมากแคลอรี่ 75% ในอาหารประจำวันของคุณควรมาจากไขมันส่วนที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่อวันไม่ควรเกิน 5, 000 กิโลแคลอรีอาหารไม่ จำกัด เวลาในการรับประทานอาหารคุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยหลังจาก 18 ชั่วโมง

ยิ่งคนเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงน้อยเท่าไหร่อาหารก็จะช่วยระงับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
ส่วนหลักของอาหารประจำวันควรเป็นไขมันตามด้วยโปรตีนและสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด - คาร์โบไฮเดรตความไม่ชอบมาพากลของอาหารชนิดนี้ไม่เหมือนอย่างอื่นคือการบริโภคเกลือไม่ได้ จำกัด อยู่ที่นี่ซึ่งจะคืนความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

ในช่วงแรกของการรับประทานอาหารคุณควรค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง

ด้วยหลักการที่เข้มงวดในการปฏิบัติตามอาหารคีโตในการลดน้ำหนักคนเราสามารถลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของพวกเขาและลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมัน

นักกีฬามีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารคีโตเจนิกที่เป็นวัฏจักรการเผาผลาญไขมันร่างกายของพวกเขาโดดเด่นมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงนี้อยู่ที่การเปลี่ยนแปลงของภูมิหลังของฮอร์โมนและกระบวนการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นหลักการของการรับประทานอาหารถูกควบคุมอย่างเคร่งครัดตามแผนการฝึกอบรม

ประโยชน์ของ Keto Diet

ประโยชน์ของอาหารคีโต

ประโยชน์ของอาหารคีโตได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และรับรองโดยนักโภชนาการแล้วนอกจากการลดหรือรักษาน้ำหนักแล้วสภาพของผิวหนังผมเล็บดีขึ้นการเผาผลาญอาหารเป็นปกติการเผาผลาญอาหารดีขึ้นและภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีคอเลสเตอรอลสูงหลังจากรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลา 56 สัปดาห์ไม่เพียง แต่สูญเสียน้ำหนักมากกว่า 25 กิโลกรัม แต่ยังช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญ

ด้วยความระมัดระวังแพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยมะเร็งเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเซลล์มะเร็งกินกลูโคสอย่างแข็งขันโดยไม่รวมพวกมันออกจากอาหารและยึดติดกับอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเซลล์ที่เป็นโรคจะค่อยๆสูญเสียกิจกรรม

สำหรับผู้ชื่นชอบการลดน้ำหนักแบบอิสระโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ตัวเลือกการรับประทานอาหารที่ง่ายที่สุดนั้นเหมาะสมนั่นคือวิถีชีวิตแบบคีโต

อาหารคีโตเจนิกใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬาในกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูงเช่นวิ่งมาราธอนไตรกีฬาขี่จักรยานกีฬาผาดโผน

อาหารส่งเสริมการเผาผลาญไขมันเพื่อการผลิตแหล่งพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยในการอนุรักษ์และการบริโภคไกลโคเจน (แป้งจากสัตว์) อย่างประหยัดในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นเวลานาน

ข้อดีที่ชัดเจนของการรับประทานอาหารคีโตคือความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอารมณ์ทางอารมณ์พลังงานที่เพิ่มขึ้นประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นการทำงานของสมองเพิ่มขึ้น

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่มีเพียงคนที่มีสุขภาพดีเท่านั้นที่สามารถยึดติดกับมันได้ด้วยตัวเองก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารดังกล่าวคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเขาจะบอกคุณว่าอาจมีข้อผิดพลาดอะไรบ้างและวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดมันในกรณีที่สุขภาพแย่ลง

ข้อเสียของอาหารคีโต

ข้อเสียของอาหารคีโต

เมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ แล้วอาหารคีโตเจนิกจะมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่การรับประทานอาหารในระยะยาวอาจส่งผลที่แตกต่างกัน

ข้อเสียของอาหารคีโตคือไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อระดับกลูโคสอยู่ในระดับต่ำแหล่งเก็บไกลโคเจนในร่างกายจะหมดลงด้วยการเปลี่ยนจากอาหารปกติไปเป็นอาหารคีโตเจนิกหลายคนมีอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียและง่วงนอนและมีปัญหาในการประสานงาน

หากมีอาการดังต่อไปนี้คุณควรหยุดรับประทานอาหารคีโตเจนิก:

  • ประสิทธิภาพลดลงและสมาธิลดลง
  • เพิ่มความเหนื่อยล้า
  • กลิ่นอะซิโตนที่ไม่พึงประสงค์จากปาก
  • ปัญหาเกี่ยวกับกระบวนการย่อยอาหาร
  • จำนวนเม็ดเลือดไม่ดี
  • ปัสสาวะบ่อย
  • ปากแห้งถาวร
  • ลดความอยากอาหาร
  • ขาดแร่ธาตุและวิตามินในร่างกาย

จากภูมิหลังของโภชนาการคีโตนที่มีไขมันสูงอาจมีแอมโมเนียมากเกินไปในเลือดซึ่งนำไปสู่การเป็นพิษต่อร่างกายและการหยุดชะงักของระดับฮอร์โมน

ในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคุณอาจรู้สึกหนาวสั่นหรือมีไข้อ่อนเพลียคลื่นไส้เล็กน้อยหงุดหงิดคุณต้องดื่มน้ำให้มากที่สุดอาการมักจะหายไปภายใน 1 สัปดาห์และร่างกายจะค่อยๆปรับตัวเข้ากับการรับพลังงานจากไขมันสะสม

ในการปรับโภชนาการจะใช้แถบทดสอบพิเศษซึ่งแสดงระดับคีโตนและกลูโคสในเลือด

รายการอาหารที่อนุญาตและต้องห้ามในอาหารคีโต

การกินด้วยวิธีนี้ต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาดมีรายการอาหารที่อนุญาตและต้องห้ามสำหรับอาหารคีโตโดยเฉพาะ

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

ก่อนอื่นมาดูกันว่าคุณสามารถทานอะไรได้บ้างกับอาหารคีโต:

  1. คุณสามารถทานเนื้อสัตว์ได้ทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัวเนื้อหมูไก่ไก่งวงเบคอน
  2. อนุญาตให้รับประทานอาหารทะเลและปลาที่มีไขมันทุกชนิด ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแซลมอนชุมปลาแมคเคอเรล
  3. ผลิตภัณฑ์นมหลากหลายประเภท: คอทเทจชีสไขมันโยเกิร์ตครีมชีสเนย
  4. คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสใดก็ได้ในระหว่างการปรุงอาหารสลัดผักสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช
  5. ถั่วเบอร์รี่และเมล็ดพืชเป็นของว่างได้
  6. จากผลไม้ที่อนุญาต: อะโวคาโดมะนาวมะนาว แต่ถ้าคุณต้องการบางอย่างที่แตกต่างก็เป็นที่ยอมรับได้
  7. ไข่ไก่
  8. เห็ด
  9. อาหารต้องมีน้ำชาที่ไม่มีน้ำตาลกาแฟน้ำแร่คุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
  10. คุณสามารถดื่มไวน์แห้งและแอลกอฮอล์เข้มข้น: ไวน์แห้ง 1 แก้วมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 4-5 กรัมและไม่มีในวอดก้าเลย
  11. ของผักนั้นให้ความสำคัญกับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำตามหลักการคือสิ่งที่เติบโตในพื้นดินไม่ได้ (แครอทหัวบีทมันฝรั่ง) แต่สิ่งที่สามารถอยู่เหนือพื้นดิน (แตงกวามะเขือเทศกะหล่ำปลีบวบหัวหอมสีเขียวผักกาดหอม)อาหารที่มีไขมันทุกชนิดเข้ากันได้ดีกับผักใบเขียว

Keto Diet Don'ts:

  • พืชตระกูลถั่วและธัญพืชทุกชนิด - ถั่วถั่วถั่วข้าวโพด
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีสไขมันต่ำนมครีมโยเกิร์ตนมอบหมักโยเกิร์ตคีเฟอร์วาเรเนต
  • น้ำตาลเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้ำผลไม้โซดาลูกอม
  • ไม่อนุญาตให้ใช้ขนมขบเคี้ยวชิปและแครกเกอร์
  • ผักที่มีแป้งทั้งหมด: มันฝรั่งฟักทอง
  • ต้องงดข้าวซีเรียลและพาสต้า
  • อาหารที่ทำจากแป้งขาว: ขนมอบมัฟฟินครัวซองต์ขนมปังพาสต้า

จำเป็นต้องยกเว้นการบริโภคน้ำตาลผลไม้บางชนิดและผลไม้แห้งโดยสิ้นเชิง

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารคีโต

ข้อห้ามสำหรับอาหารคีโต

ผู้ที่เป็นโรคของระบบประสาทซึ่งมีโรคที่มาพร้อมกับการทำลายเซลล์ประสาทผู้ป่วยโรคเบาหวานจะต้องได้รับสารอาหารอย่างระมัดระวัง

มีข้อห้ามสำหรับอาหารคีโตสำหรับมนุษย์:

  • ทุกข์ทรมานจากโรคลมบ้าหมู;
  • โรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของอวัยวะยนต์
  • การมีโรคเรื้อรังของตับไต
  • ระบบทางเดินอาหาร;
  • หลอดเลือด;
  • ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคีโตนสำหรับสตรีมีครรภ์หรือยาบางชนิด

Keto Diet: เมนูสำหรับสัปดาห์

นักโภชนาการแนะนำให้ใช้หลักการของความหลากหลายตัวอย่างคลาสสิกของอาหารคีโตเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์:

  • อาหารเช้า - คอทเทจชีสไม่มีน้ำตาลและแป้ง
  • มื้อกลางวัน - เนื้อสัตว์ใดก็ได้พร้อมผักเคียง
  • สำหรับมื้อเย็น - เห็ดหรือไก่กับสมุนไพร

วันอังคาร:

  • อาหารเช้า - สลัดอะโวคาโดกับครีมเปรี้ยว
  • สำหรับมื้อกลางวัน - ลูกชิ้นกับผัก
  • ตอนเย็น - ปลาย่างกับหน่อไม้ฝรั่ง

วันพุธ:

  • อาหารเช้า - สลัดเต้าหู้กับผัก
  • สำหรับมื้อกลางวัน - เนื้อไก่งวงกับบรอกโคลี
  • สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทำสลัดปลาอเมริกันกับก้านขึ้นฉ่าย

วันพฤหัสบดี:

  • ตอนเช้า - ไข่คนเบคอนและโยเกิร์ตไขมัน
  • สำหรับมื้อกลางวัน - ไก่ตุ๋นในซอสครีมเปรี้ยวพร้อมเครื่องเคียงผัก
  • อาหารค่ำจะประกอบด้วยปลาแม่น้ำ

วันศุกร์:

  • สำหรับอาหารเช้า - คอทเทจชีสปราศจากน้ำตาล
  • สำหรับมื้อกลางวัน - บัควีทสีเขียวพร้อมเนื้อ;
  • ตอนเย็น - เนื้ออบกับผัก

วันเสาร์:

  • อาหารเช้า - สลัดอะโวคาโดแต่งด้วยโยเกิร์ต
  • สำหรับมื้อกลางวัน - ไก่ทอดพร้อมผักเคียง
  • สำหรับมื้อเย็น - สตูว์และสมุนไพร

วันอาทิตย์:

  • อาหารเช้า - ไข่ต้มและชีสกระท่อมไขมัน
  • สำหรับมื้อกลางวัน - เนื้อลูกวัวตุ๋นกับเห็ด
  • ตอนเย็น - อกไก่กับผักสด

สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถทานถั่วอะโวคาโดเบอร์รี่ชีสและดื่มน้ำแร่

สูตรอาหารจากเมนูอาหารคีโต

อาหารที่ธรรมดาและเรียบง่ายที่สุดในเมนูคีโตคือไข่คนและเบคอนหรือชีสเป็นอาหารเช้าสำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ใดก็ได้ที่มีสมุนไพรถั่วเขียวปลาสามารถรับประทานได้ทุกรูปแบบพร้อมกับผักสำหรับมื้อเย็นสำหรับของว่างคุณสามารถกินถั่วได้หนึ่งกำมือบางส่วนสามารถมีได้ทั้งขนาดใหญ่และขนาดเล็กตราบเท่าที่ร่างกายอิ่มตัว

ต่อไปนี้คืออาหารง่ายๆที่สมบูรณ์แบบที่ไม่ต้องการของว่างเพิ่มเติม

สูตรอาหารคีโต

สลัดปลา:ปลาที่มีไขมันใด ๆ ตุ๋นหรือต้มหั่นเป็นชิ้นใส่ไข่แตงกวาดองหัวหอมมายองเนสหรือครีมเปรี้ยว 20% คุณสามารถเพิ่มได้เล็กน้อยก้านผักกาดหอม

ไก่กับเบคอนตุ๋นในครีมกับเห็ด:เบคอนทอดในน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันนำออกจากกระทะขณะทำอาหารและชิ้นไก่จะถูกนำไปวางไว้ที่เดิมหน้าอกทอดสักสองสามนาทีจนเป็นสีน้ำตาลทองเติมน้ำหัวหอมสับเห็ดเบคอนทอดครีมเปรี้ยวเครื่องเทศและทุกอย่างตุ๋นต่อไปอีกสักครู่

สลัดนมเปรี้ยว:แตงกวาสดหัวหอมและผักกาดขาวสับละเอียดเติมเกลือและปรุงรสทิ้งไว้ 10 นาทีเพื่อให้ผักมีน้ำผลไม้และเติมนมเปรี้ยวเทลงไปครีมเปรี้ยวผสมกับมายองเนส

มีสูตรอาหารคีโตมากมายทุกคนสามารถเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองได้จากผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต

อาหารนี้อร่อยและหลากหลาย

การเลิกรับประทานอาหารคีโต

หลังจากจบหลักสูตรเพื่อไม่ให้บั่นทอนสุขภาพของคุณและออกจากการรับประทานอาหารคีโตอย่างมีประโยชน์จำเป็นต้องค่อยๆลดปริมาณไขมันที่บริโภคลงเพื่อรักษาการเผาผลาญอาหารและเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเครียดคุณต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากไขมันแล้วการบริโภคแคลอรี่จะลดลงผักซีเรียลจะค่อยๆนำเข้ามาในอาหารหลีกเลี่ยงน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันในวันแรกของการออกจากอาหารควรอยู่ที่ 70 ถึง 100 กรัมควรปล่อยให้ปริมาณโปรตีนอยู่ในระดับเดียวกัน

ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับอาหารคีโต

ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับอาหารคีโต

นักโภชนาการพิจารณาว่าอาหารคีโตเจนิกไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้ใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพด้วยด้วยการปฏิบัติตามใบสั่งยาที่เหมาะสมและเคร่งครัดอาหารควรประกอบด้วย: ไขมัน 80% โปรตีน 10% และคาร์โบไฮเดรต 10%

นักกำหนดอาหารได้เขียนบทความทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 30 บทความและการวิจัยหลายปีพบว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยเร่งการลดอินซูลินในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังการควบคุมอาหารช่วยเพิ่มการควบคุมความอยากอาหารลดการสร้างฮอร์โมนที่ร้อนขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดความหิวมวลกล้ามเนื้อยังเท่าเดิมปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดลง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าสำหรับการรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดบางชนิดการรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยา

การกินสารอาหารที่ดีไม่เพียง แต่เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ยังส่งผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารหัวใจตับและไต

อาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางเป็นเวลานานสนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดียืดอายุความเป็นหนุ่มสาวช่วยรักษารูปร่างที่ดีแพทย์แนะนำให้เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้นนอนหลับให้เต็มอิ่มและมีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น